4 étapes pour développer de puissantes habitudes
Derrière chaque succès se cache une traînée de miettes de pain. Si vous retracez les pas de toute personne qui réussit, vous trouverez un chemin jonché d'étapes intentionnelles et pragmatiques mêlées de morceaux de bonne fortune en cours de route. Votre succès dépend de votre capacité à établir et à développer de puissantes habitudes.
Comprendre la «boucle d'habitudes»
«La route de l'enfer est pavée de bonnes intentions.» ~ Saint Bernard de Clairvaux
La plupart des efforts commencent par de nobles intentions. Cependant, les meilleures intentions associées à de mauvaises habitudes sont à chaque fois une recette d'échec et de déception. Si vous vous fixez un objectif mais ne parvenez pas à établir des habitudes qui vous soutiennent et vous amènent à atteindre cet objectif, vous sabotez vos propres efforts.
Nous sommes esclaves de nos habitudes. Ils nous contrôlent. Ils dictent nos actions et ces actions déterminent nos résultats. Lorsque vous établissez de bonnes habitudes, vous obtenez de bons résultats.
Selon Charles Duhigg, auteur du livre Le pouvoir de l'habitude , chaque habitude commence par un schéma psychologique en trois parties appelé «boucle d'habitudes». Premièrement, il y a un signal ou un déclencheur qui signale et envoie votre cerveau en mode automatique permettant à un comportement de se dérouler. Puis vient la routine, qui est le comportement lui-même. Enfin, est la récompense qui est quelque chose que votre cerveau aime et l'aide à se souvenir de la «boucle d'habitudes» à l'avenir.
Les neuroscientifiques croient que les comportements d'accoutumance sont situés dans une partie du cerveau appelée les noyaux gris centraux, qui est responsable du développement des émotions, des souvenirs et de la reconnaissance des formes. Les décisions et les choix conscients, cependant, sont pris dans le cortex préfrontal qui est une partie entièrement différente du cerveau. Dès qu'un modèle de comportement a répété la boucle suffisamment de fois et devient automatique, la partie décisionnelle de votre cerveau passe en «mode veille».
«… Le cerveau commence à fonctionner de moins en moins», dit Duhigg. «Le cerveau peut presque complètement s'arrêter. … Et c'est un réel avantage, car cela signifie que vous avez toute cette activité mentale que vous pouvez consacrer à autre chose. Il poursuit en disant: «Vous pouvez faire ces comportements complexes sans en être mentalement conscient du tout à cause de la capacité de nos noyaux gris centraux: prendre un comportement et le transformer en une routine automatique.
Études prouvez que les gens adopteront des comportements automatisés - comme sortir d'une allée ou se brosser les dents - de la même manière à chaque fois, s'ils sont dans le même environnement. Comprendre comment les comportements se forment et se solidifient est la première étape pour briser ces mauvaises boucles et développer de puissantes habitudes.
4 étapes pour développer de puissantes habitudes
Maintenant que vous êtes conscient de la formation des habitudes et de la façon dont les comportements sont naturellement perpétués par votre cerveau, vous pouvez concevoir un plan pour éliminer les comportements négatifs et instaurer de bonnes habitudes. Les habitudes sont un cycle. Et le développement d'habitudes puissantes implique des actes volontaires intentionnels qui établissent les cycles corrects. Voici 4 étapes pour vous aider dans ce processus:
1. S'engager dans une introspection personnelle et une réflexion personnelle
Introspection est un processus qui consiste à examiner ses propres pensées et sentiments afin de mieux comprendre. L'introspection et l'auto-réflexion vous permettent non seulement de reconnaître les schémas et les cycles, mais également de déterminer s'ils ont un effet néfaste sur vos émotions et vos perspectives. L'introspection et la réflexion vous permettent également de localiser vos déclencheurs afin de pouvoir interrompre ou empêcher la «boucle d'habitude» de démarrer. À partir de là, vous pouvez trouver des approches alternatives pour ces déclencheurs et développer une boucle d'habitudes plus puissante.
2. Remplacez les mauvaises habitudes par des habitudes plus productives
Une fois que vous avez localisé une mauvaise boucle d’habitude, il est temps d’interrompre la boucle. La plus grande erreur que font la plupart des gens en essayant de corriger une mauvaise habitude comme le tabagisme ou la suralimentation est simplement d'essayer d'arrêter le comportement. Mais rappelez-vous, lorsqu'un comportement habituel se produit, le cerveau est automatique. Le cortex préfrontal est en «mode veille» et nécessite une activation pour aider à rompre le cycle.
La façon dont les mauvaises habitudes sont brisées et les habitudes puissantes sont développées en remplaçant une habitude négative par une habitude positive .
Les déclencheurs initient des habitudes. Une fois que le déclencheur se produit, un comportement se produit. En reconnaissant le déclencheur, puis en remplaçant consciemment un comportement négatif par un comportement positif, vous réinitialisez la «boucle d'habitudes». Prenons le tabagisme comme exemple. Le stress est ce qui déclenche l'envie de fumer chez la plupart des gens. Lorsqu'elle se sent stressée, une personne qui essaie d'arrêter de fumer essaiera simplement de résister à l'envie de prendre une cigarette. Finalement, l'envie devient accablante et ils cèdent, ou pire encore, ils commencent à fumer sans même s'en rendre compte. La bonne façon de terminer le cycle est lorsque le stress déclenche l'envie de fumer, un nouveau comportement tel que marcher rapidement, mâcher un morceau de chewing-gum ou tout autre comportement constructif doit être adopté. comportement indésirable avec un nouveau plus productif et s'assurer que le nouveau comportement est gratifiant.
3. Créez un plan d'action
«Un objectif sans plan est un souhait.» ~Antoine de Saint-Exupery.
Ne pas créer un plan détaillé et pratique est un moyen infaillible de saboter votre propre succès. Développer de puissantes habitudes est un acte intentionnel qui nécessite un plan. La création d'un plan d'action est un processus très délibéré et pratique. Voici un modèle pour créer un plan d'action «boucle d'habitudes»:
- Identifiez et notez l'habitude à changer.
- Notez deux à trois (pas plus de quatre) comportements ou étapes nécessaires pour remplacer cette habitude.
- Gardez la liste visible et consultez-la souvent pour la garder en tête.
- Essayez de suivre les étapes dans le même ordre à chaque fois.
Tenez-vous responsable de votre plan. Enregistrez vos réussites et vos échecs pendant le processus et modifiez le plan aussi souvent que nécessaire. Assurez-vous de célébrer vos réussites et de reconnaître vos échecs, mais continuez à avancer.