RESPIRATION PENSÉE

Difficulté: DÉCONTRACTÉE | La fréquence: 1X / JOUR | Durée: 10 -15 MINUTES

POURQUOI VOUS DEVRIEZ L'ESSAYER

Le stress, la colère et l'anxiété peuvent nuire non seulement à notre santé, mais aussi à notre jugement et à notre capacité d'attention. Heureusement, la recherche suggère un moyen efficace de gérer ces sentiments difficiles: la pratique de la «pleine conscience», la capacité de prêter une attention particulière à ce que vous pensez, ressentez et ressentez dans le moment présent sans juger ces pensées et sentiments comme bons ou mauvais. D'innombrables études relient les exercices de pleine conscience à une meilleure santé, à une diminution de l'anxiété et à une plus grande résilience au stress.

Mais comment cultivez-vous la pleine conscience? Comment être conscient? Une méthode de base consiste à concentrer votre attention sur votre propre respiration - une pratique appelée, tout simplement, «respiration consciente». Après avoir réservé du temps pour pratiquer des exercices de respiration profonde, vous devriez trouver plus facile de concentrer votre attention sur votre respiration dans votre vie quotidienne - une compétence importante pour vous aider à faire face au stress, à l'anxiété et aux émotions négatives, à vous calmer lorsque votre colère s'enflamme, et aiguiser vos capacités de concentration.

PREUVE QUE CELA FONCTIONNE

Arch, J. J., et Craske, M. G. (2006). Mécanismes de pleine conscience: régulation des émotions suite à une induction respiratoire ciblée. Recherche et thérapie comportementale, 44 (12), 1849-1858.

Les participants qui ont terminé un exercice de respiration focalisée de 15 minutes (similaire à l'exercice de respiration consciente décrit ci-dessous) ont rapporté moins d'émotions négatives en réponse à une série de diapositives qui affichaient des images négatives, par rapport aux personnes qui n'ont pas terminé l'exercice. Ces résultats suggèrent que la respiration concentrée aide à améliorer la capacité des participants à réguler leurs émotions.

POURQUOI ÇA MARCHE

La pleine conscience éloigne les gens de leurs pensées et de leurs sentiments, ce qui peut les aider à tolérer et à surmonter des sentiments désagréables plutôt que d'être submergés par eux. La respiration consciente en particulier est utile car elle donne aux gens un point d'ancrage - leur souffle - sur lequel ils peuvent se concentrer lorsqu'ils se trouvent emportés par une pensée stressante. La simple respiration de relaxation aide également les gens à rester «présents» dans l'instant, plutôt que d'être distraits par des regrets du passé ou des inquiétudes pour l'avenir.

COMMENT FAIRE

La façon la plus élémentaire de faire une respiration consciente est simplement de concentrer votre attention sur votre respiration, l'inspiration et l'expiration. Vous pouvez le faire debout, mais idéalement, vous serez assis ou même couché dans une position confortable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, mais il vous sera peut-être plus facile de rester concentré si vous fermez les yeux. Il peut être utile de réserver un moment précis pour cette méditation sur la respiration profonde, mais cela peut également aider à la pratiquer lorsque vous vous sentez particulièrement stressé ou anxieux. Les experts estiment qu'une pratique régulière d'exercices de respiration pour l'anxiété peut faciliter la pratique dans des situations difficiles.

Parfois, surtout lorsque vous essayez de vous calmer dans un moment stressant, il peut être utile de commencer par prendre une respiration exagérée: une inspiration profonde par les narines (3 secondes), retenez votre souffle (2 secondes) et une longue expiration par la bouche (4 secondes). Sinon, observez simplement chaque respiration sans essayer de l'ajuster, cela peut aider à vous concentrer sur la montée et la descente de votre poitrine ou sur la sensation à travers vos narines. Ce faisant, vous pouvez constater que votre esprit vagabonde, distrait par des pensées ou des sensations corporelles. C'est bon. Remarquez simplement que cela se produit et ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

Pour fournir encore plus de structure et vous aider à diriger cette pratique pour les autres, voici les étapes pour méditation respiratoire guidée courte . Ajoutez cette page à vos favoris et vous pourrez écouter quotidiennement la vidéo de cette méditation guidée par la pleine conscience.

SOURCES

Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center